Mediterranean diet para sa pagbaba ng timbang– isa sa pinakasikat na paraan ng pagbaba ng timbang ngayon. Ito ay hindi walang kabuluhan na ang pamamaraan ay nakakuha ng pagkilala mula sa mga fashionista. Ang pamamaraan ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng masarap na pagkain habang nawawala ang dagdag na pounds. Kung maingat mong pag-aralan ang diyeta, lumalabas na hindi ito isang paraan upang mawalan ng timbang. Ang pamamaraan ay batay sa tradisyonal na diyeta ng mga residente ng mga bansa sa Mediterranean. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng diyeta, maaari mong mapupuksa ang labis na pounds o panatilihin ang iyong katawan sa hugis para sa isang mahabang panahon.
Ang Mediterranean diet ay higit pa sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa tulong nito, ang isang batang babae ay maaaring pahabain ang kanyang kabataan sa pamamagitan ng 7-10 taon. Hindi walang kabuluhan na ang mga naninirahan sa mga bansa na gumamit ng gayong nutrisyon bilang isang tradisyonal na diyeta mula noong sinaunang panahon ay mukhang angkop at maunlad. Ito ay hindi para sa wala na ang pangalawang pangalan ng diyeta ay "Aphrodite's Diet". Ipinapahiwatig nito ang aesthetic na bahagi ng nutrisyon. Sa pamamagitan ng pagkain ng maraming sariwang gulay at prutas, ang isang batang babae ay hindi lamang mapupuksa ang labis na pounds, ngunit mapabuti din ang kanyang hitsura at pangkalahatang kondisyon. Sa kabila ng katotohanan na ang diyeta ay banayad, kailangan mo pa ring sundin ang ilang mga patakaran. Gayunpaman, hindi ito magiging sanhi ng anumang mga paghihirap para sa fashionista. Ang iba't ibang mga produkto ay magbabad sa katawan ng isang babae sa lahat ng kinakailangang sangkap. Kailangan mong simulan ang pagbabawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga pangunahing prinsipyo kung saan nakabatay ang diyeta. Pag-uusapan pa namin ang tungkol sa mga tampok ng pamamaraan, mga recipe para sa pagluluto at ang mga patakaran na dapat sundin upang mapabilis ang pagbaba ng timbang.
Ang kakanyahan ng diyeta sa Mediterranean
Nais na ipakita ang pagiging epektibo ng pamamaraan, ang mga sumusunod sa diyeta ay palaging nagpapayo na bigyang pansin ang dami ng namamatay ng mga residente ng Mediterranean. Ang indicator na ito ay mababa. Sinasabi ng mga eksperto na ang kalagayang ito ay umunlad sa kalakhan dahil sa pagkain ng mga naninirahan sa mga bansang ito. Ang diyeta ay madaling sundin. Ang isang batang babae na sumusunod sa isang paraan ng pagbaba ng timbang ay madaling manatili sa plano sa loob ng isang buwan o higit pa. Ang diyeta sa Mediterranean ay batay sa pag-unawa sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Para sa kadahilanang ito, maaari itong maging isang permanenteng pattern batay sa kung saan kumakain ang isang tao ng pagkain.
Ang nutrisyon ay may isang buong hanay ng mga positibong epekto sa katawan ng tao:
- humahantong sa normalisasyon ng presyon ng dugo,
- nakakatulong na mapabuti ang kalidad ng buhay,
- saturates ang katawan ng mga antioxidant,
- binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng Alzheimer's disease,
- binabawasan ang panganib ng diabetes mellitus,
- binabawasan ang posibilidad ng emphysema,
- binabawasan ang posibilidad ng kanser sa suso at tumbong,
- binabawasan ang posibilidad na magkaroon ng malalang sakit na bronchial.
Ang kakanyahan ng diyeta sa Mediterranean ay dapat dagdagan ng isang tao ang kanilang paggamit ng pula, orange at madilim na berdeng gulay at prutas upang mawalan ng timbang.
Tandaan!Dapat kang kumain lamang ng sariwang gulay at prutas.
Bilang karagdagan sa pagkain ng mga pagkaing halaman, ang isang taong gustong pumayat ay kailangang kumain ng maraming isda at pagkaing-dagat. Ang diyeta na ito ay klasiko para sa mga taong Mediterranean.
Mayroong ilang iba pang mga prinsipyo na kailangan mong malaman nang maaga:
- ang asukal ay kailangang mapalitan ng pulot,
- Ang pang-araw-araw na paggamit ng likido ay dapat na hindi bababa sa 6 na baso,
- Kailangan mong magdagdag ng langis ng oliba sa iyong karaniwang diyeta,
- kailangan mong kumain ng mga pagkain na binubuo ng karne at carbohydrates,
- Sa panahon ng pangunahing pagkain dapat kang uminom ng 1 baso ng red wine,
- Ang diyeta ay dapat magsama ng maraming munggo, gulay at prutas hangga't maaari.
Ang mga taong Mediterranean ay kumakain ng 4-5 beses sa isang araw. Kung nais ng isang batang babae na magbawas ng timbang gamit ang isang diyeta batay sa kanilang tradisyonal na diyeta, kailangan niyang dagdagan ang bilang ng mga pagkain.
Ito ay kawili-wili!Ngayon, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng diyeta sa Mediterranean. Pinapayagan ka ng mga varieties hindi lamang na mawalan ng labis na timbang, ngunit mapabuti din ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kaya, ngayon mayroong isang pamamaraan na partikular na binuo para sa mga taong nagdurusa sa diyabetis. Ang pamamaraang ito ay isang therapeutic at preventive na nutrisyon.
Ang mga pagkakaiba-iba ng diyeta sa Mediterranean ay maaaring mag-alis ng mga bahagi ng pagkain. Kaya, kung ang isang taong nagdurusa sa diyabetis ay nagpasya na sumunod sa pamamaraang ito ng nutrisyon, ang pinakamalaking pagkarga ay sa tanghalian, at ang almusal ay ganap na wala.
Opinyon ng eksperto
Sa isang mataas na antas ng posibilidad, maaari itong maitalo na ang diyeta sa Mediterranean ay hindi isang diyeta, ngunit isang normal na diyeta, na naglalaman lamang ng mga malusog na pagkain. Ang mga pangunahing prinsipyo tulad ng paggamit lamang ng mga sariwang gulay at prutas, pag-aalis ng mga pinong carbohydrates, mataas na paggamit ng likido, mga langis ng gulay, makabuluhang paggamit ng pagkaing-dagat, sariwa din, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang mahusay na balanse ng nutrients, hibla, bitamina at mineral.
Ang Mediterranean ay isang tradisyunal na rehiyon na gumagawa ng alak, kaya ang katamtamang pagkonsumo ng natural na red wine na naglalaman ng resveratrol ay nakakabawas sa panganib na magkaroon ng mga malignant na tumor at nagpapataas ng pag-asa sa buhay. Sa kasamaang palad, ang diyeta sa Mediterranean sa outback ay ganap na imposible, kahit na kumain ka sa pinakamahusay at pinakamahal na mga supermarket. Upang gawin ito, kailangan mong lumipat ng hindi bababa sa dagat upang magkaroon ng hindi bababa sa ilang pagkakatulad sa iyong diyeta ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na nakapaloob sa diyeta. Mula sa isang medikal na pananaw, maaari nating sabihin na kung ang lahat ng mga tao ay kumain sa ganitong paraan, magkakaroon ng maraming beses na mas kaunting mga problema sa kanser at cardiovascular na patolohiya kaysa sa kasalukuyan.
Pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga produkto
Kung ang pagpipilian ng isang batang babae ay isang diyeta sa Mediterranean, kung gayon ang paglikha ng isang menu para sa bawat araw ay hindi magiging mahirap. Kinakailangang pumili ng mga pagkaing alinsunod sa mga ideya tungkol sa wastong nutrisyon. Ngayon, ang mga eksperto ay nagtipon ng isang listahan ng mga produkto na maaaring magamit sa pang-araw-araw na menu. Ito ay lubos na magpapasimple sa paghahanda nito.
Ayon sa mga patakaran ng diyeta sa Mediterranean, ang isang batang babae ay maaaring kumain:
- prutas, na kailangan mong kainin ng hindi bababa sa 3 servings bawat araw,
- isda at pagkaing-dagat - hindi hihigit sa 4 na beses sa isang linggo,
- yogurt, keso o curdled milk - 1 beses bawat araw,
- 1 baso ng red wine - 2 beses sa isang araw,
- walang taba na karne - 2-5 beses sa isang linggo,
- gulay - 2 beses sa isang araw,
- itlog - 2-4 piraso bawat linggo,
- pulang karne - 1-2 beses sa isang linggo.
Kung gusto ng isang batang babae ang diyeta sa Mediterranean, dapat niyang malaman nang maaga kung aling mga pagkain ang maaaring kainin at kung alin ang ipinagbabawal. Sa kabila ng kasaganaan ng pinahihintulutang pagkain, may mga pagkain na mahigpit na ipinagbabawal. Ang paglabag sa alituntunin ay magreresulta sa pagbalik ng batang babae sa nawalang kilo.
Ang listahan ng mga pagkain na ipinagbabawal sa Mediterranean diet ay kinabibilangan ng:
- mga sausage at semi-tapos na mga produkto,
- mabilis na pagkain,
- pinong langis ng gulay,
- pinong cereal,
- mga pagkain na naglalaman ng hydrogenated fats.
Bilang karagdagan sa hanay ng mga produkto, kinakailangang obserbahan ang kanilang ratio.
Ayon sa itinatag na mga patakaran, ang pang-araw-araw na menu ng isang fashionista ay dapat magmukhang ganito:
- 50% carbohydrates,
- 30% taba,
- 20% protina.
Hindi inirerekomenda na lumihis mula sa itinatag na pamamaraan.
Mediterranean Diet Drinks
Kapag nagpasya kang magbawas ng timbang gamit ang Mediterranean diet, kailangan mong tandaan na uminom ng maraming likido. Ang pangunahing mapagkukunan nito ay dapat na tubig, na hindi naglalaman ng mga gas. Ang pang-araw-araw na paggamit ng likido ay 1. 5-2 litro. Ang pinapayagang dami ay dapat nahahati sa pantay na mga bahagi at lasing sa buong araw. Ang Mediterranean na paraan ng pagbabawas ng timbang ay nagsasangkot ng ganap na pag-iwas sa ilang inumin.
Upang maging matagumpay ang pagwawasto ng figure, ipinagbabawal na uminom:
- soda,
- juice,
- limonada,
- inuming prutas,
- compotes.
Ang paraan ng pagbabawas ng timbang sa Mediterranean ay hindi nagbabawal sa pagkonsumo ng mga sariwang juice, ngunit dapat silang lasing nang may pag-iingat. Dapat alalahanin na ang mga naturang inumin ay naglalaman ng maraming fructose. Kung ito ay napupunta sa katawan ng tao na walang hibla, ito ay hahantong sa pagbuo ng labis na taba.
Ang pamamaraan ay hindi nag-eendorso ng paggamit ng kape, gayunpaman, hindi ito ganap na ibinubukod mula sa menu. Kung talagang gusto ng isang batang babae ang inumin na ito, maaari niya itong inumin sa umaga. Gayunpaman, ang asukal ay hindi dapat idagdag sa kape. Bilang karagdagan, dapat mong limitahan ang iyong sarili sa 1 maliit na tasa ng inumin.
Mga panuntunan sa diyeta sa Mediterranean
Hindi tulad ng iba pang mga paraan ng pagbaba ng timbang, ang Mediterranean na paraan ng pagkain ay hindi humahantong sa katotohanan na ang batang babae ay mabilis na napapagod at maaaring masira. Ang figure correction scheme ay hindi nagtatakda ng mahigpit na mga paghihigpit. Ang lahat ng mga pagbabawal ay batay sa mga ideya tungkol sa wastong nutrisyon. Gayunpaman, mayroon pa ring ilang mga patakaran.
Kung nais ng isang batang babae na mawalan ng timbang gamit ang pamamaraang Mediterranean, dapat siyang:
- kumain ng maraming gulay at prutas,
- uminom ng 1. 5-2 litro ng likido bawat araw,
- kumain ng mga pagkaing karbohidrat para sa almusal at mga pagkaing protina para sa hapunan,
- Bago magluto ng cereal, ibabad nang hindi bababa sa 1 araw,
- magluto ng karne at gulay sa pamamagitan ng pagpapasingaw, oven o pag-ihaw,
- mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pagkain ng mga sariwang pagkain,
- palitan ang lahat ng taba sa pagluluto ng langis ng oliba,
- palitan ang asukal ng pulot,
- Maaari kang uminom ng tsaa at kape, ngunit sa maliit na dami,
- maaaring inumin ang alkohol, ngunit sa anyo lamang ng red wine at hindi hihigit sa 1-2 baso bawat araw.
Kung ang isang batang babae ay nagpasya na kumain ng pulot, dapat niyang tandaan na hindi ito dapat idagdag sa tsaa o kumalat sa mga inihurnong produkto. Ito ay magiging sanhi ng produkto na maging carcinogen. Ang gayong diyeta ay hindi magiging kapaki-pakinabang.
Halimbawang menu para sa linggo
Ang diyeta sa Mediterranean ay nagsasangkot ng isang malusog na diyeta. Sa pamamagitan ng pagsunod dito, makakain ang batang babae ng masarap at masustansyang pagkain. Ang pamamaraan ng Mediterranean ay nagsasangkot ng paglikha ng iyong sariling pang-araw-araw na diyeta. Gayunpaman, ang paggawa nito ng tama ay maaaring maging mahirap. Para sa kadahilanang ito, ang mga eksperto ay bumuo ng isang tinatayang pamamaraan na idinisenyo para sa 14 na araw. Nililinaw nito kung anong mga pagkain ang maaari mong kainin. Kasunod nito, ang batang babae ay hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit mapabuti din ang pangkalahatang kondisyon ng katawan.
Ang isang tinatayang pang-araw-araw na plano ng pagkain, na binuo alinsunod sa mga prinsipyo ng diyeta, ay ipinakita sa talahanayan sa ibaba:
| Araw | kumakain | Halimbawang menu |
|---|---|---|
| Lunes | Almusal | Oatmeal + prutas o berry Maaari kang magdagdag ng kaunting pulot sa sinigang bilang pampatamis, ngunit pagkatapos lamang itong lumamig. |
| Hapunan | Isda o gulay na sopas Salad + kulay-gatas o mantikilya o yogurt |
|
| Hapunan | Pinakuluang o inihurnong isda + gulay + ilang nilagang beans | |
| Martes | Almusal | Sinigang na trigo o dawa + inihurnong kalabasa at mansanas |
| Hapunan | Chicken + vegetable salad na may pumpkin seeds o chicken + cream soup | |
| Hapunan | Nilagang manok + gulay o isda | |
| Miyerkules | Almusal | Inihurnong patatas + mantikilya + gulay |
| Hapunan | Buckwheat sopas + kamatis + bola-bola | |
| Hapunan | Mga baked turkey cutlet na may pumpkin + vegetable salad na may sour cream | |
| Huwebes | Almusal | Macaroni + cheese sauce |
| Hapunan | Cauliflower Casserole + Beef Rice Soup | |
| Hapunan | Lasagna + gulay + manok, kefir | |
| Biyernes | Almusal | Nilagang kanin + gulay |
| Hapunan | Gulay na sopas + salad na may pinakuluang isda | |
| Hapunan | Cottage cheese casserole + mansanas + kalabasa, kefir | |
| Sabado | Almusal | Oatmeal + pinatuyong prutas + pulot, kefir cocktail + flaxseed + banana o berries |
| Hapunan | Isda na sopas at nilagang gulay | |
| Hapunan | Isda + gulay, flatbread | |
| Linggo | Almusal | Mga itlog + hiwa ng tinapay + keso |
| Hapunan | Pasta + karne ng kuneho | |
| Hapunan | Omelette + gulay | |
| Nauulit ang linggo 2 sa nakaraang linggo |
Mga recipe ng ulam
Ngayon ay may mga recipe para sa Mediterranean diet na inangkop sa ibang mga bansa. Papayagan nito ang batang babae na sundin ang isang diyeta at kumain ng masarap na pagkain. Iba-iba ang mga pagkain na pinapayagang kainin.
Ang isang batang babae ay maaaring magluto:
- Minestrone na sopas.Upang maghanda kakailanganin mo: 100 g ng spinach, 85 g ng berdeng mga gisantes, 6 na kutsara ng langis ng oliba, 2 litro ng sabaw ng manok, 2 cloves ng bawang, 2 patatas, 2 zucchini, 2 eggplants, ¼ ulo ng repolyo, isang pakurot. ng asin. Upang ihanda ang sopas, kailangan mong init ang langis sa isang lalagyan, at pagkatapos ay iprito ang mga sibuyas, kintsay, karot at repolyo sa loob nito. Pagkatapos ay kailangan mong i-chop ang natitirang mga gulay, ibuhos ang sabaw sa kawali, magdagdag ng mga pampalasa at lutuin hanggang tapos na.
- Pasta na may pagkaing-dagat.Mga sangkap: 300 g cherry tomatoes, 200 g seafood cocktail mixture, 200 g rye pasta, bungkos ng basil, olive oil. Pakuluan ang pasta, iprito ang mga kamatis at basil ng kaunti sa mantika. Ang "sea cocktail" ay kailangang lasaw at pagkatapos ay pakuluan sa bahagyang inasnan na tubig sa loob ng 10 minuto. Susunod, paghaluin ang pagkaing-dagat sa mga gulay at ihain kasama ng pasta.
- Bluefin tuna na may tartar sauce.Mga sangkap: 400 g bluefin tuna, 50 ml olive oil, 50 ml toyo, 30 g kamatis, 30 g walnut, 20 g sibuyas, 20 ml suka, 10 g berdeng sibuyas, 8 asparagus tails, 1 lemon. Pigain ang lemon juice at ihalo ito sa toyo. Ilagay ang tuna sa nagresultang timpla at hayaan itong magbabad sa loob ng 2 oras. Pinong tumaga ang mga kamatis, berdeng sibuyas at sibuyas, idagdag sa tuna at ihalo. Ilagay ang natapos na isda at gulay sa isang plato. Palamutihan ang ulam na may asparagus, na dapat munang iprito sa isang kawali na may suka, langis ng oliba at tinadtad na mga walnuts.
Ang mga recipe ay hindi partikular na mahirap ihanda. Upang bigyan sila ng buhay, hindi mo kailangan ng mga espesyal na kasanayan. Ang mga pagkaing batay sa mga inangkop na recipe ay maaaring ihanda sa isang regular na kusina. Sa pamamagitan ng paghahanda ng masarap na pagkain sa Mediterranean para sa iyong sarili araw-araw at pagsunod sa mga patakaran, ang isang batang babae ay maaaring mawalan ng timbang nang walang pagsisikap. Ang pagsunod sa isang diyeta sa Mediterranean ay hindi magiging isang pasanin.
Mga review mula sa mga nawalan ng timbang
- "Hindi nagkataon na pinili ko ang diyeta na ito, dahil narinig ko ito hindi lamang sa aking mga kaibigan, kundi pati na rin sa aking ina. Ang pangunahing bentahe ng nutrisyon ay hindi mo kailangang pumili ng mga low-calorie analogues para sa iyong mga paboritong pagkain. Kahit na ang paborito kong Italian pasta at lahat ng uri ng cereal, na kung saan ako ay bahagyang, ay hindi ipinagbabawal. Ang resulta ng diyeta ay masisiyahan kahit na ang mga nag-aalinlangan - posible na mapupuksa ang 4-6 kg.
- "Ang unang diyeta na halos nagtulak sa akin palayo sa anumang mga pagtatangka na magbawas ng timbang ay mababa ang calorie. Ngayon ay naaalala ko pa ang aking paghihirap na may panginginig - hindi lamang ako nagutom, ngunit nakaramdam din ako ng kasuklam-suklam, palagi akong naiirita. Ang diyeta sa Mediterranean ay nagligtas sa akin - kaaya-ayang lutuin, kahanga-hangang kalusugan, mahusay na mga resulta (minus 10 kg sa 2 buwan).
- "Ako ay nalulugod sa pagkakaiba-iba at mababang bilang ng mga pagbabawal sa diyeta sa Mediterranean. Hindi na kailangang magmadali sa paghahanap ng mga pagkaing mababa ang calorie. Posible na bawasan hindi lamang ang baywang, kundi pati na rin ang mga balakang, ang mga fold sa tiyan ay nawala, ang cellulite ay halos ganap na nawala, at ito sa loob lamang ng isang buwan at kalahati! "